Overthinking là gì? Bạn có phải là một người overthinking?

Nhà triết học Khắc kỷ Marcus Aurelius từng nói: “Cuộc sống của bạn là những gì suy nghĩ của bạn tạo nên”. Nếu bạn thường xuyên nghĩ đến những điều u ám, tiêu cực thì cuộc đời bạn sẽ chẳng thể nào vui vẻ. Nếu rơi vào trạng thái overthinking, bạn cũng khó tìm thấy hạnh phúc trong cuộc sống. Vậy overthinking là gì, bắt nguồn từ đâu và làm thế nào để hạn chế? Cùng VOH tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Overthinking là gì?

Overthinking (suy nghĩ quá mức) là tình trạng khi một người tập trung và suy nghĩ về một vấn đề, tình huống hoặc sự kiện một cách quá mức và thường là không cần thiết.

Tình trạng này bao gồm 2 loại: dằn vặt, suy tư về quá khứ, hiện tại hoặc lo lắng cho tương lai. Khi chìm đắm trong suy nghĩ quá lâu, bạn sẽ cảm thấy bị mắc kẹt và không thể tìm ra bất kỳ phương án nào để giải quyết vấn đề triệt để. 

Tâm lý lo lắng và suy nghĩ nhiều về điều gì đó có thể giúp bạn hạn chế đưa ra những quyết định sai lầm. Tuy nhiên, nếu để nó trở thành chướng ngại vật cản trở hành động, làm ảnh hưởng tới đời sống thường nhật, trí tuệ và cả tinh thần của bạn thì nó sẽ trở thành một dạng tâm lý độc hại, tiêu cực.

Xem thêm:
Bệnh tự luyến hay hội chứng rối loạn nhân cách ái kỷ là gì?
Áp lực đồng trang lứa: “Gánh nặng” tâm lý không của riêng ai
Tại sao nhiều người lại sợ "khủng hoảng tuổi 25"?

Overthinking trong tình yêu

Overthinking trong tình yêu là tình trạng một người dễ dàng bị cuốn vào suy nghĩ quá nhiều về mối quan hệ hoặc người yêu của họ. Thay vì đơn giản là trải nghiệm và tận hưởng tình yêu một cách tự nhiên, người overthinking luôn tìm kiếm và phân tích những dấu hiệu, hành động, từ ngữ chi tiết để đoán tình cảm và ý định của đối phương.

Hội chứng overthinking trong tình yêu ảnh hưởng rất nhiều đến cả thể chất lẫn tinh thần hai người, khiến mối quan hệ trở nên độc hại. Nếu một người bị overthinking còn đối phương lại quá vô tư, khả năng cao sẽ gây nên những tranh cãi gây tổn thương.

Tác hại lớn nhất của overthinking trong tình yêu chính là làm suy yếu niềm tin và sự gắn kết với nhau. Những dạng suy nghĩ tiêu cực thường xuất hiện, dễ dàng dẫn đến lo lắng, sự bất an. Họ sẽ thường tự hỏi những câu hỏi như: "Liệu người ấy có thực sự yêu tôi?", "Tại sao người ấy không gọi điện cho tôi?", "Họ có đang lừa dối tôi không?" và những suy nghĩ tương tự.

Chính vì điều này, họ luôn cảm thấy bất an và tự làm mình mệt mỏi, còn nửa kia cảm thấy ngột ngạt, khó chịu. Nếu tình trạng này kéo dài, cả hai sẽ không thể nào tận hưởng được hạnh phúc đích thực trong tình yêu. Mối quan hệ cũng vì thế mà mỏng manh, dễ tan vỡ.

Xem thêm:
Tình chiếm hữu trong tình yêu là gì? Những hệ luỵ tồi tệ khi yêu bằng cách chiếm hữu
Ghen tuông là gì? Vì sao bạn lại ghen tuông? Bạn có phải người ghen tuông mù quáng?
Lụy tình là gì? Những biểu hiện của một người lụy tình là như thế nào?

Biểu hiện của overthinking

Có rất nhiều dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang mắc hội chứng overthinking. Dưới đây là một vài biểu hiện cụ thể, bao gồm:

• Luôn suy nghĩ về những điều tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ.
• Cảm thấy thất vọng hoặc chán nản vì những suy nghĩ của bản thân.
• Dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai, tưởng tượng các tình huống xấu nhất.
• Phân tích quá mức một vấn đề nào đó.
• Nghĩ ngợi quá nhiều dẫn đến căng thẳng, lo lắng, mất ngủ,…
• Khó đưa ra quyết định một cách dứt khoát.

Bài test overthinking

Để xác định bản thân có phải là một người suy nghĩ quá nhiều hay không, bạn có thể thử bài test overthinking của giáo sư, nhà tâm lý học David A. Clark. Hãy trả lời thành thật những câu hỏi sau:

• Có phải bạn là người luôn luôn suy nghĩ không?
• Bạn có tự hỏi tại sao mình lại có những suy nghĩ này không?
• Bạn có thường tìm hiểu các ý nghĩa đằng sau những suy nghĩ đó không?
• Khi bạn cảm thấy buồn, bạn thường chìm vào những suy nghĩ như thế nào?
• Bạn có thực sự muốn biết bộ não của bạn hoạt động như thế nào không?
• Kiểm soát chặt chẽ suy nghĩ có quan trọng với bạn không?
• Bạn có thường đấu tranh với việc kiểm soát suy nghĩ của mình không?

Nếu câu trả lời là có cho đa số câu hỏi trên, khả năng cao bạn có xu hướng overthinking - suy nghĩ quá nhiều.

Xem thêm:
Kiềm chế cảm xúc - Những kỹ năng cần học để làm chủ bản thân
Bi quan là gì? Ý nghĩa và cách kiểm soát trạng thái bi quan của mỗi người
Đừng so sánh bản thân với người khác vì bạn là duy nhất

Overthinking có phải là bệnh không?

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nhận định: “Overthinking không phải là bệnh tâm thần, nhưng nó có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn khác. Overthinking thường liên quan đến chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). GAD được đặc trưng bởi xu hướng lo lắng quá mức về một số thứ”.

Bên cạnh đó, người suy nghĩ quá nhiều có thể mắc phải các bệnh lý rối loạn tâm thần khác như rối loạn ăn uống, nghiện chất kích thích và đồ uống có cồn. Nếu tình trạng này kéo dài mà không được can thiệp có thể dẫn đến trầm cảm.

Nguyên nhân gây nên overthinking

Ai cũng có thể rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức. Một vài nguyên nhân chính có thể kể đến như sau:

Quá cầu toàn trong mọi việc

Những người cầu toàn luôn mong muốn có thể kiểm soát và hoàn thành tốt mọi việc. Họ luôn muốn có ngay những giải pháp khi vấn đề phát sinh, điều đó dẫn tới họ luôn dành hầu hết thời gian của não bộ để suy nghĩ cho những sự kiện đang hoặc sắp xảy đến.

Tuy nhiên, ở những người xuất hiện hiện tượng overthinking, đa số mọi suy nghĩ sẽ đều hướng về những tình huống tiêu cực. Chính vì thế, thay vì tìm kiếm những thông tin mới hữu ích cho vấn đề, họ lại rơi vào trạng thái lo lắng và suy nghĩ quá nhiều. Điều này có thể gây ra tình trạng mất tinh thần và mệt mỏi. 

Lo lắng quá nhiều đến kết quả

Trong công việc và học tập, nhiều người quan tâm đến kết quả đạt được và mong muốn mọi thứ đều được suôn sẻ. Từ mong muốn đó, họ luôn nỗ lực hành động và nghĩ rằng: càng suy nghĩ nhiều, tính toán nhiều thì càng đạt được kết quả tốt hơn. Bởi khi bạn suy nghĩ đa chiều về mọi mặt của vấn đề, bạn sẽ tìm ra nhiều hướng đi hiệu quả nhất. 

Quá để tâm đến những chi tiết nhỏ

Khi quá để tâm đến những chi tiết nhỏ nhặt, người ta thường chia nhỏ vấn đề ra thành từng yếu tố khác nhau rồi phân tích chúng. Tuy nhiên, một vài kiểu người chưa thể chọn lọc vấn đề để thực hiện điều này.

Từ đó, xuất hiện tình trạng càng xem xét vấn đề càng nhận ra nhiều điều tiêu cực trong vấn đề, càng đi xa hướng ban đầu và làm quá vấn đề lên. Đây là nguyên nhân hình thành hội chứng overthinking khá phổ biến với mọi đối tượng trong xã hội ngày nay.

Dù overthinking ở dạng nào, nó đều có ảnh hưởng đến cả tinh thần, sức khoẻ tâm lý và hiệu suất công việc.

Xem thêm:
Tích cực độc hại là gì? Khi nào thì tích cực trở nên độc hại?
Giá trị bản thân là gì? Những danh ngôn, câu nói hay nhất về giá trị bản thân
Thụ động là gì? Làm thế nào để khắc phục tính thụ động?

Tác hại của overthinking

Overthinking gây ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống. Một người khi nghĩ quá nhiều sẽ chịu những tác hại như sau:

Ảnh hưởng đến sức khoẻ

Người có xu hướng nghĩ nhiều và tiêu cực hóa vấn đề sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ. Nguyên do chính là sự ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thần kinh khi liên tục suy nghĩ quá nhiều.

Ảnh hưởng đến công việc, học tập, cuộc sống

Suy nghĩ quá nhiều khiến bộ não và hệ thần kinh luôn trong quá trình tiếp thu thông tin. Đến một giới hạn nhất định, não bộ sẽ quá tải khiến con người lo lắng, mệt mỏi. Điều này còn có thể dẫn đến đau đầu, thậm chí chán ăn, mất ngủ. Từ đó, khó tập trung làm việc hay học hành.

Việc suy nghĩ tiêu cực quá mức còn khiến khả năng giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo bị trì trệ. Đây chính là mối nguy hại cho cả công việc và cuộc sống.

Tuy vậy, suy nghĩ quá mức không phải là một căn bệnh mãn tính. Nó chỉ là một thói quen tinh thần và bạn có thể hạn chế và thay đổi theo thời gian.

Làm thế nào tôi có thể ngừng suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ?

Nếu bạn có thói quen tập trung vào các vấn đề quá lâu, hãy xem xét một số cách sau đây trước khi bạn bắt đầu rơi vào trạng thái tiêu cực. 

Nhận ra được bản thân đang suy nghĩ quá nhiều

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky, chúng ta dễ bị nhầm lẫn giữa tình trạng suy nghĩ quá nhiều và khi chúng ta suy nghĩ để giải quyết một vấn đề. Ở đây, hành động giải quyết vấn đề là đang suy nghĩ tới giải pháp. Trong khi, tình trạng overthinking là khi ý nghĩ của bạn chỉ quanh quẩn vấn đề hiện tại.

Ngoài ra, một khái niệm khác thường bị nhầm lẫn đó là kỹ năng tự phản ánh (self-reflection). Đây là khi bạn tìm hiểu bản thân theo xu hướng tích cực, không bao gồm sự đánh giá tiêu cực để tìm kiếm một góc nhìn mới về bản thân. 

Quá trình self-reflection giúp bạn nhận định rõ ràng về các giá trị và mục tiêu của mình. Nó giúp bạn nhận thức được “tại sao” và “như thế nào” đằng sau những suy nghĩ, cảm xúc và hành động. Ngược lại, overthinking sẽ khiến bạn phát triển ý nghĩ xấu về bản thân và nghi ngờ chính mình.

Phân tích nguyên nhân

Hãy cố gắng tìm hiểu nguyên nhân vì sao bạn luôn có những suy nghĩ quẩn quanh. Từ đó, chủ động kiểm soát và hạn chế để mình rơi vào trường hợp tương tự. Nếu bạn không thể né tránh những tình huống trên, ít nhất bạn sẽ cảnh giác hơn trước những luồng suy nghĩ đó.

Thay đổi nhận thức của bản thân

Chúng ta có thiên hướng tập trung vào những điều tiêu cực vì não bộ được thiết kế để nhận diện những mối nguy. Để khắc phục điều này, Bruce Hubbard, Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia, đề xuất phương pháp tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực".

Thử hướng sự tập trung đến những điều tích cực bạn mong muốn xảy ra thay vì chỉ chú ý đến vấn đề hiện tại. Bạn có thể kiểm soát hạnh phúc của mình thông qua những hành động nhỏ. Chú ý đến những niềm vui thường nhật, cho phép bản thân biết ơn và tận hưởng điều đó. Những người thật sự hạnh phúc không chỉ hạnh phúc mà còn vì họ biết mình đang hạnh phúc.

Đánh lạc hướng bản thân

Theo Hiệu ứng Gấu Trắng trong tâm lý học, khi bạn ngăn mình nghĩ về một con gấu trắng, bạn càng nghĩ về nó nhiều hơn. Tương tự, khi bạn cố ngăn mình suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ càng chìm sâu vào dòng suy nghĩ đó.

Do đó, để tránh overthinking hãy tham gia những hoạt động mang tính tương tác cao sẽ giúp bạn đánh lạc hướng bản thân. Bạn có thể đọc sách, chơi game, chơi thể thao, xem phim hoặc thậm chí là làm việc để hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Thực hành chánh niệm, tập trung vào bản thân

Việc phát triển thái độ tỉnh thức và tham gia vào các bài tập thực hành chánh niệm như thiền định rất có lợi đối với sức khỏe tinh thần của một người. Khi thiền, mức độ căng thẳng có thể giảm đáng kể, tăng khả năng nhận thức, tập trung và điều tiết cảm xúc.

Học cách giữ bình tĩnh khi suy nghĩ

Khi cảm thấy mất bình tĩnh, hãy tập trung vào việc kiểm soát nhịp thở. Khi cố gắng làm giảm nhịp tim đập nhanh, bạn sẽ bình tĩnh hơn. Lúc này sẽ là thời điểm thuận lợi để bạn thay đổi cách suy nghĩ của mình. 

Hít một vài hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để bình tâm. Giữ tư thế này trong vài giây. Thở ra hết không khí trong phổi một cách nhẹ nhàng. Sau đó, ngay khi bạn cảm thấy cần thở lại, hãy hít một hơi thật sâu vào. Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi mọi căng thẳng trong cơ thể bạn biến mất. 

Nhìn vào tổng thể cuộc đời bạn

Tất cả những vấn đề đang hiện hữu trong tâm trí hiện tại sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong 5 hoặc 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm đến việc bạn đã từng thất bại hay không? Liệu người mà bạn đang đau khổ hiện tại có còn khả năng xuất hiện trong tương lai của bạn không? 

Đừng để những vấn đề nhỏ biến thành trở ngại lớn. Thay vì suy nghĩ quá nhiều, hãy tìm cách để giải quyết vấn đề đó ngay nếu có thể.

Học cách biết ơn 

Khi bạn nuối tiếc, quá khứ cũng không thay đổi. Khi bạn lo lắng, tương lai vẫn chưa bắt đầu. Bạn không thể đoán trước điều gì sẽ xảy ra. Lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát cũng là vô nghĩa. Thay vì lãng phí thời gian, hãy sống cho thực tại và tập trung vào phát triển bản thân.

Biết ơn bản thân mình để có động lực tiến về phía trước. Biết ơn cuộc sống vì vẫn luôn có những cơ hội để bạn có thể bắt đầu lại một cách tốt hơn.

Phát triển kỹ năng interpersonal skills

Interpersonal skills còn gọi là kỹ năng liên cá nhân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trau dồi kỹ năng này sẽ giúp bạn bớt overthinking.

Interpersonal skills bao gồm rất nhiều kỹ năng khác nhau. Tuy nhiên, chúng ta có thể tóm gọn chúng lại với những kỹ năng quan trọng và cần thiết như sau: 

• Kỹ năng giao tiếp
• Kỹ năng làm việc nhóm
• Trí thông minh cảm xúc (EQ)
• Kỹ năng lãnh đạo
• Tư duy tích cực
• Kỹ năng xử lý vấn đề
• Kỹ năng giải quyết xung đột

Những người cầu toàn và tham vọng thường có xu hướng overthinking bởi họ có nỗi sợ thua cuộc và thường tự kiểm điểm bản thân. Các kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ nhiều.

Vậy nên bạn đừng quên:

• Tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness)
• Nâng cao sự tự tin (self-confidence)
• Luyện tập sự bình tĩnh, tự chủ (self-control)

“Brain Dump” On Yourself: Viết ra những gì bạn nghĩ

Bằng cách viết những suy nghĩ, ý tưởng của bạn ra giấy hoặc bất cứ đâu, bạn sẽ nhìn nhận chúng một cách trực quan. Viết để nhận thức vấn đề, để phân tích và có hướng giải quyết. 

Lập một danh sách hoặc một kế hoạch là một cách tiếp cận chủ động hơn. Khi viết ra những nỗi buồn, điều này có thể giúp xoa dịu tâm trí suy nghĩ quá nhiều của bạn.

Làm bạn với thiên nhiên

Trong nhịp sống căng thẳng và hối hả như hiện nay, hít thở không khí trong lành trong thiên nhiên sẽ là một liều thuốc hiệu quả để giảm căng thẳng. Bạn có thể đi dạo trong công viên hoặc ra ban công nhìn ngắm bầu trời mỗi khi cần xoa dịu tâm hồn.

Nhận sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè

Hỏi gia đình và bạn bè thân thiết về quan điểm khi bạn lo lắng hoặc suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ có góc nhìn đa dạng hơn của vấn đề. Từ đó có thể giải quyết được những mâu thuẫn đang tồn tại bên trong.

Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần

Bạn không cần phải chịu đựng việc overthinking một mình. Tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia về sức khỏe tâm thần như bác sĩ tâm lý có thể giúp bạn học các công cụ để giải quyết overthinking. Thậm chí, họ có thể giúp thay đổi phần nào sự tiêu cực trong bạn.

Sau cùng, hãy nhớ rằng, hôm nay tồi tệ nhưng không phải ngày mai cũng thế. Suy nghĩ của bạn có thể thay đổi thực tế mà bạn đang trải qua. Đừng quá bi quan và từ bỏ những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Hy vọng bài viết mà VOH cung cấp đã giúp bạn hiểu overthinking là gì và cách thoát khỏi overthinking. Trong cuộc sống, ai cũng nhiều vấn đề cần giải quyết. Điều cần làm chính là giải quyết ngay vấn đề nếu có thể. Chúc bạn thành công trong việc cân bằng tâm trí của mình.

Cập nhật liên tục những kiến thức mới nhất, hấp dẫn nhất tại VOH Sống đẹp.